Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những loại rau giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5g chất xơ trong mỗi cốc bông cải xanh có thể hỗ trợ tích cực các vi khuẩn trong đường ruột, giúp đường ruột của bạn luôn khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả.
Ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng chống lại ung thư.
Quả mọng
Các loại quả mọng được chú ý nhiều vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng là loại trái cây chứa đầy chất xơ. Chỉ cần một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4g chất xơ và lượng chất xơ gần như tương đương trong một cốc quả việt quất đông lạnh không đường.
Quả dâu tây, mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa thì một trong những lợi ích lớn nữa của quả mọng là chúng cũng có hàm lượng calo thấp giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Táo
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất. Không chỉ ngon, chúng cũng rất giàu chất xơ với 4,4g chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình.
Táo có lượng chất xơ đáng kể từ vỏ táo, một loại chất xơ không hòa tan và pectin, một dạng chất xơ hòa tan có trong thịt quả. Nghiên cứu cho thấy, pectin có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, giúp người bệnh đại tiện dễ dàng hơn.
Quả lê
Lê là một loại trái cây phổ biến chứa nhiều nước và có vị ngọt mát. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.
Một quả lê trung bình chứa khoảng 5,5g chất xơ. Lê chứa cả chất xơ không hòa tan trong vỏ và chất xơ hòa tan trong thịt quả.
Lê còn được coi là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên do hàm lượng fructose cao hơn và sự hiện diện của sorbitol, giúp thúc đẩy tăng nhu động ruột, làm cho phân mềm và đại tiện dễ dàng.
Mận khô
Ăn loại trái cây sấy khô như mận khô có thể tăng lượng chất xơ đáng kể và được khuyến khích cho những người đang vật lộn với chứng táo bón thường xuyên.
Mặc dù chất xơ có thể làm tăng khối lượng phân, nhưng sorbitol trong nước ép mận khô giúp làm mềm phân, giúp chúng ta có thể đại tiện dễ hơn.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Trong 100g yến mạch thô có chứa 10,6g chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường vì nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp (< 55).
Lượng chất xơ hòa tan cao có trong yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol và cholesterol có hại cho cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.
Gạo lứt
Gạo lứt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất xơ tốt cho sức khỏe. Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.
Những tác dụng này được cho là nhờ chất xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium.
Hạt chia
Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện chức năng đường ruột.
Trong 28g (2 muỗng canh) hạt chia chứa tới 9,8g chất xơ. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
Chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bình luận