1. Các loại rau xanh :
Rau củ có nhiều màu sắc khác nhau và chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt là các loại rau xanh đậm thì càng chứa nhiều hàm lượng chất xơ và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ.
Rau bina chứa nhiều folate, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi mang thai. Ngoài rau bina, các loại rau lá xanh khác bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, măng tây và đậu Hà Lan.
Cố gắng tiêu thụ từ 400 - 800microgam mỗi ngày. Một nửa chén rau bina luộc có khoảng 130mcg folate.
Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe. Bông cải xanh là một lựa chọn lành mạnh khi mang thai. Với nhiều vitamin và khoáng chất, loại rau này có thể mang lại lợi ích cho cả mẹ và con. Bông cải xanh là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của thai phụ có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết trong đó có folate, 91g bông cải xanh thô chứa khoảng 57mcg folate, hoặc khoảng 14% giá trị hàng ngày.
Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi khẩu phần 78g cung cấp 84mcg, hoặc 21% giá trị hàng ngày.
2. Các loại hạt:
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Kết hợp thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của thai phụ cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
Lượng folate trong các loại hạt có thể khác nhau, 28g quả óc chó chứa khoảng 28mcg folate, hoặc khoảng 7% giá trị hàng ngày, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24mcg folate, hoặc 6% giá trị hàng ngày.
3. Quả bơ:
Bơ được sử dụng vô cùng phổ biến do có kết cấu dạng kem và hương vị bơ. Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Nhu cầu folate tăng đáng kể trong thời kỳ mang thai do vai trò quan trọng của chất dinh dưỡng này đối với sự phát triển của thai nhi, nó có thể giúp phát triển trí não của em bé. Một nửa quả bơ chứa 82mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng cần cho cả ngày.
4. Trái cây có múi:
Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.
Một quả cam chứa 55mcg folate, tương đương khoảng 14% giá trị hàng ngày.
Cam là một nguồn cung cấp vitamin B6 và axit folic dồi dào. Ăn cam khi mang thai sẽ giúp phát triển não bộ của thai nhi và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, vốn được biết là nguyên nhân gây ra các bất thường về não và tủy sống ở trẻ. Hàm lượng folate trong cam có thể giúp hình thành các tế bào máu, tăng trưởng các mô mới và trong sự phát triển của nhau thai khỏe mạnh. Tuy nhiên, lượng folate dư thừa có thể dẫn đến trọng lượng sơ sinh cao ở trẻ.
Bình luận